Morele, cenione za swój słodki smak i soczystość, często goszczą na naszych stołach, budząc zainteresowanie w kontekście ich wpływu na codzienną dietę. Wiele osób zastanawia się nad ich kalorycznością i wartościami odżywczymi, planując zbilansowany jadłospis. Jako dietetyczka, często spotykam się z pytaniami o to, czy morele można jeść bez ograniczeń i jak wpływają na wagę. W tym artykule przedstawię szczegółowe dane dotyczące tego, ile kalorii ma morela w różnych formach, jakie kluczowe składniki odżywcze dostarcza oraz jak włączyć ją do diety, aby czerpać z niej pełne korzyści zdrowotne, uwzględniając jej wpływ na organizm.
Kluczowe informacje:
- Świeża morela jest owocem niskokalorycznym (ok. 48-50 kcal/100g).
- Morele są dobrym źródłem błonnika, witamin (szczególnie A, C) i minerałów (np. potasu).
- Mają niski indeks glikemiczny, korzystny dla poziomu cukru we krwi.
- Suszone morele są znacznie bardziej kaloryczne i zawierają więcej cukru niż świeże.
Ile kalorii ma morela?
Średniej wielkości morela (około 45 g) dostarcza około 23 kcal. To niewiele! W 100 gramach świeżych moreli znajduje się średnio 48-50 kcal, co czyni je owocem stosunkowo niskokalorycznym w przeliczeniu na 100 g.
Obliczając kaloryczność porcji moreli, warto pamiętać, że jedna sztuka waży zazwyczaj od 30 do nawet 60 gramów, w zależności od jej rozmiaru. Znajomość tych wartości pozwala precyzyjniej liczyć kalorie spożywane w ciągu dnia i lepiej planować dzienne zapotrzebowanie energetyczne.
- 100 g świeżych moreli: 48-50 kcal
- Średniej wielkości morela (ok. 45 g): ok. 23 kcal
Wartości odżywcze moreli
Morele to nie tylko źródło kalorii, ale przede wszystkim cennych składników odżywczych, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Analizując ich wartość żywieniową, warto zwrócić uwagę na zawartość makroskładników, witamin i minerałów.
Każda porcja moreli dostarcza szeregu ważnych dla zdrowia substancji. Są one bogate w witaminy i składniki mineralne, a także w błonnik pokarmowy, który odgrywa kluczową rolę w procesach trawiennych. Zrozumienie tych wartości pozwala docenić morele jako element zdrowej i zbilansowanej diety.
Makroskładniki: białko, tłuszcz, węglowodany i błonnik
W 100 g świeżych moreli znajdziemy około 0,9-1 g białka, co stanowi niewielki, ale wartościowy dodatek do dziennego spożycia tego makroskładnika. Zawartość tłuszczu jest znikoma – około 0,2 g na 100 g, co sprawia, że morele są owocem o bardzo niskiej zawartości tłuszczu.
Morele są przede wszystkim źródłem węglowodanów, których w 100 g jest około 10,2-11 g. Węglowodany te dostarczają energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania. Ważnym elementem ich składu jest również błonnik – 100 g moreli zawiera około 1,7-2 g błonnika, co ma pozytywny wpływ na układ trawienny.
Witaminy i składniki mineralne w morelach
Morele są doskonałym źródłem witaminy A, która jest kluczowa dla zdrowia wzroku i skóry. Dostarczają również witamin C, E, B1 (tiaminy) oraz PP (niacyny), wspierając różnorodne funkcje metaboliczne i odporność organizmu.
Wśród składników mineralnych obecnych w morelach warto wymienić żelazo, potas i wapń. Żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek, potas wspiera zdrowie serca i regulację ciśnienia krwi, a wapń jest kluczowy dla zdrowia kości. Ta bogata zawartość minerałów czyni morele wartościowym elementem codziennej diety.
Kaloryczność świeżych i suszonych moreli – porównanie
Kaloryczność moreli znacząco zmienia się w zależności od ich formy. Świeże morele, ze względu na wysoką zawartość wody, są stosunkowo niskokaloryczne. Suszone morele, pozbawione większości wody, mają znacznie wyższą koncentrację cukrów i tym samym kalorii w przeliczeniu na 100 g.
100 g suszonych moreli zawiera więcej kalorii w porównaniu do 100 g świeżych. Jest to istotna informacja dla osób, które liczą kalorie i planują swoje spożycie, zwłaszcza w diecie ukierunkowanej na redukcję masy ciała. Spożywanie suszonych moreli wymaga większego umiaru ze względu na ich wyższą kaloryczność i zawartość cukru.
| Rodzaj moreli | Kalorie (kcal/100g) | Błonnik (g/100g) | Węglowodany (g/100g) |
|---|---|---|---|
| Świeże | 48-50 | 1.7-2 | 10.2-11 |
| Suszone | >50 | Więcej niż świeże | Więcej niż świeże |
Morele w diecie – czy są kaloryczne? Indeks glikemiczny
Morele, zwłaszcza świeże, można uznać za owoc niskokaloryczny, który dobrze wpisuje się w zbilansowaną dietę. Ich kaloryczność na 100 g jest umiarkowana, a bogactwo składników odżywczych przewyższa dostarczaną energię. Ważne jest jednak, aby spożywać je z umiarem, zwłaszcza w przypadku suszonych wariantów.
Indeks glikemiczny świeżych moreli jest niski, co jest korzystne dla diabetyków i osób dbających o stabilny poziom cukru we krwi. Niski indeks glikemiczny oznacza, że po spożyciu moreli poziom glukozy we krwi wzrasta wolniej i łagodniej w porównaniu do produktów o wysokim IG. To sprawia, że morele mogą być dobrym wyborem dla osób zmagających się z insulinoopornością czy cukrzycą, pod warunkiem kontroli spożywanej ilości, zwłaszcza w przypadku suszonych owoców, gdzie koncentracja cukru jest wyższa.
Chociaż świeże morele są niskokaloryczne, spożywanie ich w bardzo dużych ilościach może zwiększać ogólne spożycie cukru i kalorii, co potencjalnie może wpływać na masę ciała, jeśli przekraczamy nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Ważne jest, aby włączać je do diety w ramach zbilansowanego jadłospisu, pamiętając o umiarze i różnorodności.
Korzyści zdrowotne spożywania moreli
Poza wartościami odżywczymi i umiarkowaną kalorycznością, morele oferują szereg korzyści zdrowotnych, które wynikają z bogactwa zawartych w nich substancji. Są one doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które odgrywają kluczową rolę w ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym.
Wysoka zawartość przeciwutleniaczy w morelach, takich jak beta-karoten (przekształcany w witaminę A), witamina C i witamina E, może pomagać w walce z wolnymi rodnikami, które przyczyniają się do procesów starzenia i rozwoju chorób cywilizacyjnych. Regularne spożywanie moreli może wspierać układ odpornościowy, czyniąc organizm bardziej odpornym na infekcje.
Błonnik zawarty w morelach ma pozytywny wpływ na układ trawienny, wspomagając prawidłowe funkcjonowanie jelita i zapobiegając zaparciom. Potas obecny w owocach wspiera zdrowie serca, pomagając w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Dodatkowo, morele wspierają zdrową cerę dzięki zawartości witamin i przeciwutleniaczy, które wpływają na jej wygląd i kondycję. Jedna morela może być łatwo spalona przez krótką aktywność fizyczną, co pokazuje, że owoce te mogą być elementem aktywnego trybu życia.
- Wspierają zdrową cerę
- Pomagają w walce z wolnymi rodnikami (przeciwutleniacze)
- Wspomagają trawienie (błonnik)
- Wspierają zdrowie serca (potas)
- Mogą wspierać układ odpornościowy (witaminy, przeciwutleniacze)
Świeże morele to niskokaloryczny, odżywczy owoc, który świetnie wpisuje się w zdrową dietę. Dostarczają cennych witamin, minerałów i błonnika, a ich niski indeks glikemiczny czyni je dobrym wyborem dla osób dbających o poziom cukru we krwi. Pamiętajmy jednak o umiarze, zwłaszcza przy spożyciu suszonych moreli, które mają znacznie wyższą kaloryczność i zawartość cukru. Włączając morele do jadłospisu z rozwagą, możemy w pełni cieszyć się ich smakiem i korzyściami zdrowotnymi.
